この記事はこんな人におすすめ
- 禁煙を始める人
- 禁煙が続かない人
- 禁煙のコツが知りたい人
- 禁断症状について知りたい人
この記事は禁煙する人に役立ちたいと非常に力を入れて書いたので、すご～く長いです。14,600文字あり、ゆっくり読むと30分ほどかかります。ご了承ください。
禁煙は難しくありません。わたしは何度も成功しました。そして何度も失敗しました。
多分、4、5回は禁煙をしたと思います・・・ただし、ほとんどが2、3日、長くて1週間くらいの禁煙ですが。
でも、最後の禁煙は大成功でした。
完全に卒煙することができてから、もう15年以上たちます。
やめようと思って吸わなければそれが禁煙です。禁煙を始めるのはすごく簡単です。
禁煙は続けるのが難しいんです。
あなたは、これから禁煙をはじめるのでしょうか？
それとも、禁煙が続かないと悩んでいるのでしょうか？
禁煙を決意したあなたに少しでも役立てるよう本記事をまとめました。
「たばこを吸わない」という状態をいつまでも続けるための秘訣です。
ぜひ参考にしてください。
そもそも禁煙とは何なのか
そもそも禁煙とは何なのでしょか？
禁煙が成功したとは、どのような状態をいうのでしょうか？
長く禁煙を続けていても、何かのきっかけで再びたばこを吸いはじめてしまうことがあります。
例えば、飲みに行ってたまたま1本吸ってしまった。
イライラすることがあってつい1本吸ってしまった。
・・・せっかく禁煙していたのに些細なきっかけで喫煙者に戻ってしまい、禁煙前より本数が増えてしまった、なんていう話をよく聞きます。
つまりは、
禁煙が成功した＝たばこを吸わない状態が長く続いている
に過ぎない、ということではないでしょうか？
一度でも喫煙者になった人は、たとえ卒煙できたとしても、ただ単に「禁煙が継続中である」といえるのです。
本当の意味での禁煙とは、たばこを吸わない状態を永久に続けることです。
禁煙に成功した人も何かのきっかけで再び喫煙者に戻る可能性があります。
わたしも卒煙後、同僚と飲みに行き、つい1本吸ってしまった経験があります。
正直言って今でも煙草の煙を「いい匂いだな」と思うことさえあります。
でもわたしの場合、1本吸ったぐらいでは喫煙者に戻ることはありませんでした。
わたしがこんなに長く禁煙を継続できているのはどうしてでしょうか？
それは「たばこなんていらいない」と思う気持ちがとても強いからです。
「たばこなんていらいない」という気持ちを利用して禁煙に成功したからなのです。
どうすればそんな風にして禁煙を成功させることが出来るのでしょうか？
その方法を説明していきたいと思います。
禁煙を成功させる5つの秘訣
最後の禁煙に成功したのは15年近く昔、30代半ばの頃でした。
当時は1日2箱のペースでたばこを吸うヘビースモーカーでした。職場も禁煙ではなく、喫煙者が多くいました。今から考えると、とんでもない話です。たばこを吸わない同僚はつらかったと思います。
ヘビースモーカーだったわたしがどのようにして完全な非喫煙者になれたのでしょうか？
結論から先に言うと、禁煙を成功させた要因は次の5つになります。
禁煙を成功させる5つの秘訣
- 禁煙を決意した理由を大事にした
- ニコチンの作用と離脱症状についての正しい知識を持った
- 喫煙の習慣を断ち切る工夫をした
- 喫煙のデメリットを考えた
- 禁煙するメリットを考えた
禁煙を成功させるための「知識」と「こころ」
わたしが禁煙を成功させたときに心がけた5つの秘訣には、禁煙するために必要な「知識」と「気持ちや考え方」が含まれています
つまりこの5つの秘訣とは、禁煙を続けるために「知識」と「こころ」で戦おうということなのです。
「こころ」で戦うというと「根性論」のように誤解されるかもしれませんがそうではありません。
どちらかといえば「心がけ」や「思考方法」といった「理論的で理性的な」ものになります。
それでは、どんな「知識」が必要なのか、どんな「こころ」が必要なのか、そのことを今から順に説明していきます。
その１、禁煙を決意した理由を大事にする
禁煙を継続させるのに大切な秘訣の1番目は、禁煙を決意した理由を大事にするということです。
わたしの場合、たばこをやめようと思ったきっかけは嫁さんの妊娠です。
「子供ができるのでみんなの健康のためにやめてほしい」と頼まれたからです。
みんなというのは生まれてくる子供と嫁さん自身のことです。もちろんわたしの健康を気づかってでもあります。
子供が生まれたら大きな責任ができます。一家の大黒柱として自分のカラダもしっかり管理しなくてはいけません。
家族が増えるのですから、今まで以上に使うお金も増えます。無駄な出費を減らし、節約しなくてはいけません。
大切な人のために、「よーし、やるぞ！」と禁煙する決意を固めました。
あなたの禁煙の理由は何ですか？
あなたにも禁煙をはじめようと思ったきっかけがあるはずです。
「健康のため」かもしれません。「お金がもったいないから」なのかもしれません。
例えばもっと具体的な理由、「医者にやめろと言われた」「家族から怒られた」「たばこ代が値上がりした」「給料やお小遣いが減った」などといったことなのかもしれません。
人それぞれさまざまな動機があると思います。
禁煙をしようと決めた時の理由を大切にしましょう。
なぜなら、たばこをやめようと思った理由は禁煙を続けるための大きな励ましになるからです。
どうして「禁煙」をはじめようと思ったのかその理由は忘れずに心にとどめておきましょう。紙に書いて部屋の壁に貼っておくのもいいかもしれません。
そして、くじけそうになった時、どうしても１本吸いたくなった時にその理由を思い出しましょう。
どんな理由であっても、絶体にあなたを力づけてくれるはずです。
その２、ニコチンの作用と離脱症状についての正しい知識を持つ
禁煙を継続させるのに大切なのコツの2番目は、ニコチンの作用と離脱症状について正しい知識を持つということです。
ニコチンについての正しい知識は「禁煙」を継続させるためには絶体に必要です。
禁煙中に「たばこを吸いたい」という気持ちに悩まされた場合、知識がないとどれだけ我慢すればいいのかわかりません。
たばこに対する渇望感はすぐおさまるのか、それとも長く続くのかわからず不安になり失敗に繋がる原因になります。
知識が無ければ、ゴールの見えない暗闇を歩いているのと同じです。
知識があれば、禁煙によって自分に起こることやその原因が分かります。
起こることや原因が分かれば、あらかじめどうすればいいのか考えて準備することができます。余裕のある状態で対処することができます。
ドラクエなどのRPGゲームをする時、攻略本を読む人は多いと思います。
どのダンジョンにどんなモンスターがいて攻略のためにどんなアイテムや武器が必要なのか分かっていれば、ゴールすることはより簡単になります。
知識というのはそれ自体が便利なアイテムであり、心強い武器なのです。知識で武装することにより、卒煙がより簡単になります。
ニコチンについての正しい知識、それは禁煙成功というゴールを目ざすための強力な武器なのです。
ニコチンが身体に及ぼす作用
具体的な「知識」について説明します。ニコチンの作用と離脱症状についての知識です。
わたしが本で読んだりネットで得た情報をまとめたものです。
少し長くなるので、あなたがすでにニコチンについての知識があるなら読み飛ばしてもらって構いません。
まずはじめにニコチンが体に及ぼす作用について説明します。
ニコチンの作用というのは、たばこを吸うことによって摂取したニコチンが身体にどのような影響を与えるのかということです。
ニコチンには明確な報酬効果はない
わたしたちの脳には脳内報酬回路という脳内システムがあります。
脳内報酬回路というのは心地よいことや満足させることが起きた時にドーパミンなどの快楽物質を分泌させ、「気持ちいい」と感じさせるためのシステムです。
ニコチンは脳内報酬回路に作用し、満足感やストレス緩和効果をもたらします。
アルコールやヘロインなども同じように脳内報酬回路に作用し快感覚を発現します。
ニコチンが他の依存性薬物と大きく異なるのは、ニコチンがそれ自体では明確な報酬効果を持っていないことです。
例えばアルコールは明確な快感覚をもたらす作用を持っています。人によって差はありますが、お酒を飲めば必ずアルコールが作用し「酔い」という状態をもたらします。
ニコチンにはアルコールのような明確な報酬作用がないため、ニコチンによってもたらされる満足感やストレス緩和効果は初めての喫煙時には感じられることはありません。
喫煙による快感覚はある程度喫煙が進み、依存症となったあとでのみ感じられるのです。
たばこを吸うことによって得られる満足感やストレス緩和といった快感覚は、ニコチンの離脱症状（禁断症状）から抜け出すことによって得られる感覚なのです。
つまりは偽の快感ということです。
喫煙者はニコチンによって慢性的にストレスを受けている状態
偽の快感とはどういうことなのでしょうか？
喫煙者のストレス状態を調べるために脳波を測定した実験があります。
健常者の安静開眼状態での正常なα波は8～13Hzの範囲にあり、正常時はおおよそ10Hzです。ストレスや不安を受けると「slowα波」と呼ばれる比較的遅いα波になり、8～9Hzとなります。
喫煙者のα波を測定すると、平均9.3Hzだったそうです。これは「slowα波」に近い状態、つまりストレスや不安を受けた時に近い状態であるといえます。
そして喫煙後の脳波を測定すると9.8Hzとなり、健常者の正常時のレベルまで回復します。
この実験から次のことが分かります。
- 喫煙者は慢性的にストレスや不安を感じた状態となっている。
- ストレス状態はたばこを吸うことによって平常レベルに回復する。
- そのことから、たばこによってストレスが解消されたと誤って認識している。
これらがニコチンによる「偽の快感」の正体です。
「たばこを吸うとホッとする」、「たばこはストレス解消になる」というのは完全な間違いです。
逆に喫煙者はニコチンによって慢性的なストレス状態に陥っており、たばこを吸うことによって一時的に正常レベルに回復しているに過ぎないのです。
ニコチンはストレスを作り出し、わたしたちに「偽の快感」という錯覚を与えているのです。
つまり、本当の意味でストレス解消をしようと思うなら、たばこをやめるしかないのです。
喫煙はニコチン摂取の即効性がとても高い
ニコチンは依存性が非常に強い物質です。
タバコ、ヘロイン、コカイン、アルコールなどの依存性物質の使用者で依存症を発症した割合を調べると、驚くことにタバコが最も大きいそうです。
依存症発症者の割合
タバコ（32％）＞ヘロイン（23%）＞コカイン（17%）＞アルコール（15%）
ニコチンの依存性を強める要因のひとつに即効性の高さがあります。ニコチンは、すぐに脳に効くのです。
即効性が高い一番の理由はニコチンの摂取方法によります。肺からニコチンを身体に取り入れることによって即効性が高まるのです。
たばこを吸うという肺からの摂取方法によって、ニコチンは非常に速く脳に達します。なんと静脈注射で直接血管から体内に入れるよりも効率的で速いのです。
なぜ効率的かというと、肺から摂取する方が脳へ届くまでの血流の道のりが短いからです。
ニコチンの摂取方法と脳への経路
・肺からの場合
肺→肺静脈→心臓（左心房・左心室）→動脈→脳
・静脈からの場合
静脈→心臓（右心房・右心室）→肺静脈→肺→肺静脈→心臓（左心房・左心室）→動脈→脳
喫煙はニコチンを脳へ運ぶことに関しては最強の行為です。非常に効率的で、静脈注射よりスピーディーです。
そして、この喫煙という最強の行為は、ニコチンへの依存度を高めるという最凶の行為でもあるのです。
ニコチンの離脱症状
次にニコチンの離脱症状について説明します。
離脱症状というのは身体からニコチンが抜けていくときのさまざまな症状、いわゆる禁断症状というやつです。
ニコチンに関する意外な事実
禁煙を始めた当時のわたしは、「ニコチンによる離脱症状（禁断症状）」が失敗の原因だと思っていました。
離脱症状は、人によって「めまい、イライラ、集中力の低下、眠気、不眠」など様々なあらわれ方があります。
わたしの場合はイライラ感がメインでした。いわゆる「ニコチン切れ」というやつです。
禁煙をあきらめてたばこを吸ってしまうのは、「ニコチン切れ」でイライラするのが原因、「イライラを止めるために1本吸いたい」という誘惑に負けてしまうからだと考えていました。
そこで、離脱症状に打ち勝つ方法はないのか禁煙本を読んだりネットで調べたりしてみました。
すると、意外な事実が3つ分かったのです。
- ニコチンは短期間でカラダから抜け、身体的な禁断症状も短期間でなくなってしまう
- イライラ感を引き起こす原因は直前に吸った1本のたばこ
- たばこを吸っていた習慣がたばこを吸いたいという衝動を引き起こす
当時のわたしはニコチンが抜ける時間に関して次のように誤解していました。
- 長年の喫煙によってカラダに蓄積されたニコチンが体から抜けるのには数カ月以上かかる
- ニコチンの離脱症状から抜け出すのには数ヶ月以上かかる
- ニコチンが体から抜けるまでは禁煙の苦しみを長期間我慢し続けないといけない
でも、これらはすべて間違いだったのです。
ニコチンの離脱症状は数日で解消されてしまう
ニコチンが体から抜けるのにかかる時間はどれくらいなのでしょうか？
わたしの中には数カ月間は必要だというイメージがありました。
でも実際は違いました。ニコチンが体から抜けるのに必要な時間は驚くほど短いのです。
おおよそ48時間～78時間だそうです。
つまり、3日もあればニコチンは体から抜けてしまうということです。
ニコチンが体から抜けるのにしたがって、たばこを吸いたいという欲望はもちろん小さくなっていきます。
3の法則と呼ばれているものを紹介します。
禁煙後に起こるたばこが欲しいという渇望感がどのように減っていくかについての法則です。
3の法則
・禁煙後3日間は非常に起こりやすく、起こると3分間程度続く
・3週間後にはだんだんその頻度は減り、時間も短くなる
・最終的に3ヶ月でほとんど起こらなくなる
ニコチンは頑固でなかなか体から抜けず離脱症状も長期間続くと思っていたんですが、どうやら違っていたようです。
禁煙を失敗させる「渇望」の正体
「偽の快感」が渇望を生み出す
わたしたちが日常生活で経験する、「ほっとした」「安心した」「満足した」などの快感覚はどのようなときに起こるでしょうか？
緊張がゆるんだ時に起こるのではないでしょうか？
例えば、のどがたまらなく渇いている時に水を飲んだ。トイレを我慢しているけどトイレが見つからない、やっと見つけて・・・。プレッシャーの大きい仕事をやり遂げて緊張感から解放された。
そんな時に、ある種の「快感」を感じるのではないでしょうか。
わたしたちは緊張が弛緩していく状態を「心地良い」と感じます。
ニコチンによる快感覚もそれと似ています。
先にも説明したように、ニコチンはイライラやストレス解消の効果はゼロなのです。
それどころか逆にイライラさせる効果があるのです。
たばこへの渇望は直前に吸ったたばこで起きるそうです。
1本吸えば30分後にはニコチン渇望が起きるといわれています。
直前に吸った1本によってニコチン渇望になり、緊張状態つまり「イライラ状態」になるのです。
そして新たなニコチンが体に入ると、速やかに脳に作用します。そしてニコチン自身が作り出したイライラ状態から速やかに抜け出します。
喫煙を続けることによって、このイライラからの脱出が何度も繰り返されます。
何度も繰り返されることによって、わたしたちの脳は喫煙によってストレスが解消されたと勘違いするのです。
ニコチンのもたらす「心地良さ」は錯覚による「偽の快感」なのです。
そして「偽の快感」を解消してくれるたばこを「心地良いもの」と信じてしまうのです。
喫煙によってイライラが解消されたと脳が信じてしまったため、喫煙者はたばこを求めてしまうようになるのです。
「喫煙の習慣」が吸いたいという欲求を生む
禁煙前にたばこを吸っていた状況と同じような状況になった時、猛烈にたばこを吸いたい気持ちが湧き起こることがあります。
これは喫煙の習慣によるものです。
ニコチンの離脱症状などの身体的な依存状態ではなく、無意識に刷り込まれた精神的なたばこへの依存状態が原因です。
禁煙を続けるためには、この精神的依存は非常に厄介で強敵です。
RPGに例えるなら「喫煙の習慣」はラスボスと言えるでしょう。
これについては、次の「喫煙の習慣を断ち切る」で詳しく説明します。
その３、喫煙の習慣を断ち切る
禁煙を継続させるのに大切な秘訣の3番目は、喫煙の習慣を断ち切るということです。
ニコチンは意外と早くカラダから抜けてしまいます。離脱症状も思った以上に早く解消されます。
身体的な禁断状態はすぐに治まります。3の法則で説明したように、最初の3日間は頻繁に起きますが、1回につき3分ほどの我慢で解消されていきます。
そしてこの3日間の我慢で体内のニコチンはほとんど抜けてしまいます。
この段階になれば、身体的な依存に対する禁煙はほぼ成功と言えるでしょう。
でも、多くの人がここから挫折し、再び喫煙者となってしまいます。
なぜなのでしょうか？
「喫煙の習慣」は心に刷り込まれている
実は、禁煙で一番手ごわいのは「喫煙の習慣」なのです。
例えばあたなは、「癖」に悩まされたことはないでしょうか？
爪を噛んでしまう。髪の毛をいじってしまう。貧乏ゆすりをしてしまう。
癖というのはやめようと思っても無意識にやってしまう行為のことです。
喫煙の習慣も脳に刷り込まれた癖のようなものです。
何度も何度も繰り返した喫煙という行為によって脳の無意識の領域に刷り込まれているのです。
禁煙中に無性にたばこを吸いたくなることがあります。
我慢出来ないほどのニコチンに対する渇望感が湧き出ることがあると思います。
それは「喫煙の習慣」によって引き起こされたものかもしれません。
「喫煙の習慣」が引き起こす渇望感は、身体的依存状態を解消した後でも起こります。
禁煙から3日以上経って、カラダから完全にニコチンが抜けた後でも吸いたくなるのです。
無意識に刷り込まれた「喫煙の習慣」は、喫煙と紐付けられた何かが引き金になって突然現れます。
例えば、朝起きてすぐにたばこを吸っていた人は、目が覚めると無性にたばこが吸いたくなります。
コーヒを飲みながらたばこを吸っていた人は、コーヒーを飲むとたばこに対する渇望感が突然現れたりします。
つまり、禁煙前にたばこを吸っていた状況と同じ状況になった時に「たばこを吸いたい」と思ってしまうのです。
禁煙前に「喫煙」と一緒に刷り込まれ紐付けられた行為が「習慣」となって、たばこを吸わずにはいられない気分にさせるのです。
誰でも「癖」のように無意識化された「習慣」はあるはずです。
理由はないのにやらないと気持ち悪い、なぜか思わずそうしてしまうという行動です。
例えば、朝必ず納豆を食べる、食べないと気持ちが悪い。
店で何か買う時、必ず手前ではなく奥から取る。
ちゃんと鍵をかけたか何度も確かめる。
お風呂ではシャンプーしてから体を洗う（またはその逆）。
・・・毎日必ず〇〇〇する、しないと気持ち悪い。そんな行動はありませんか？
喫煙の場合はニコチンによってもたらされた「偽の快感」というご褒美とセットになって刷り込まれているため、さらにたちの悪い「習慣」や「癖」となっています。
仕事でトラブルが発生した時や悩み事が起きた時などストレスを感じた時にまず一服していた人は、ストレスを感じた時に吸わずにいられないような気持ちになるはずです。
「喫煙の習慣」との戦い方
「喫煙の習慣」はとても厄介で強敵です。禁煙におけるラスボスです。
どのようにこのラスボスを退治すれば良いのでしょうか？
わたしの経験では、紐づけられた行為をやめる、または別の行為や習慣でシャットアウトするというのが有効な方法でした。
わたしは朝ごはんでトーストを食べた後、コーヒーを飲みながらたばこを吸っていました。
コーヒーを飲むとタバコを吸いたくて仕方がなかったので、わたしは食後にコーヒを飲むことをやめました。
これが紐付けられた行為をやめるという例です。
また、通勤途中に家から駅までたばこを吸いながら歩いていました。約10分ほどの道のりです。禁煙中、駅までの道で何度もたばこが吸いたくなりました。
そこで、吸いたくなったら走ることにしました。さすがにダッシュしながらたばこは吸えません。後で知ったのですが、走るという行為はたばこを我慢するのに効果があるそうです。
これが別の行為や習慣でシャットアウトするという例です。
あなたの日常の行動やたばこを吸いたくなる状況を思い出してください。
そしてその場面でどのように対処すれば良いか前もって考えておくことが大切です。
精神的依存に対抗するために喫煙に紐付けられた行為をやめる、別の行為や習慣でシャットアウトする工夫をしましょう。
一例をあげると、シャットアウトするための別の行為として「冷たい水をガブガブ飲む」が有効だったと言う人が多いそうです。
冷水ではなく、無糖の炭酸水も適度な刺激があるのでおすすめです。コーラのような炭酸飲料水は糖分が多いのでやめたほうが良いです。
禁煙中に注意すること
禁煙中に特に注意しないといけないのは飲酒です。
お酒を飲むと必ずたばこを吸いたくなります。特に酔っ払うと我慢する気持ちが緩んでしまいます。一緒に飲む相手が喫煙者だったりすると、「一本どう？」などと勧められたりします。
禁煙中の飲酒は失敗の原因となるので注意しましょう。
また、コーヒー好きな人も注意しましょう。コーヒーはたばこを吸いたくさせます。
わたしはお酒もコーヒーも大好きですが、禁煙中はどちらも自宅でしか飲まないようにしました。
自宅だとたばこの誘惑はありませんし、嫁さんの目があるからです。
その４、喫煙のデメリットを考える
長くなったのでもう一度振り返ると、禁煙を続けるための秘訣は5つあります。次の5つでした。
- 禁煙を決意した理由を大事にする
- ニコチンの作用と離脱症状についての正しい知識を持つ
- 喫煙の習慣を断ち切る工夫をする
- 喫煙のデメリットを考える
- 禁煙するメリットを考える
このうち3つまで、説明しましたので、次に4番目を紹介します。
禁煙を継続させるのに大切なコツの4番目は、喫煙のデメリットを考えるということです。
喫煙のデメリットを考えることにより、「たばこが嫌いになる」ことができます。「たばこなんていらない」と思えるようになるのです。
喫煙のデメリットを考えることは、禁煙を継続させるための大きなパワーになります。そして、禁煙に成功した後にはタバコをはね返すバリアーになるのです。
自己暗示のような状態になるくらいとことん考えると、「たばこなんていらない」と言う気持ちが強くなります。
そうすると、卒煙後に何かのきっかけで再び喫煙者に戻ってしまうこともありません。
禁煙を決意した理由が禁煙を実行するためのエンジンだとすれば、「たばこなんていらない」という気持ちはエンジンを動かし続けるためのガソリンなのです。
喫煙のデメリットを考えることによって、禁煙という道を永遠に走り続けるためのエネルギーを手に入れることができるのです。
デメリットをとことん考えて、マイナスイメージを自分自身の心に植え付けましょう。
わたしの場合はネットを活用しました。毎日のようにネットでたばこの害について調べて読み漁りました。
たばこのデメリットの具体例
具体的な喫煙のデメリットにはどんなものがあるでしょうか？
たばこが持っている悪いイメージは次の2つが大きいのではないでしょうか
お金の無駄遣い、不健康
たばこのマイナスイメージを列挙してみます。
たばこを吸い続けるといくら損するのか、病気になるリスクはどれだけ増えるのかを少し具体的に考えてみます。
たばこはお金の無駄
1日1箱のペースでたばこを吸う場合、喫煙を続けることでかかるお金は、1日おおよそ480円です。
1ヶ月なら480円×30日=14,400円
1年なら480円×365日=175,200円
10年なら175万円、20年なら350万円、30年なら525万円
30年吸い続ければ500万円以上というのは、びっくりするほどの大金です。
でも30年という時間の長さや、金額の大きさにあまり実感がわきません。
むしろ毎月1万5千円近くお金が必要だということの方が現実味があるのではないでしょうか。
毎月余分に使える1万5千円があれば・・・かなりの無駄遣い感がわいてきますよね。
たばこは健康に悪い
喫煙は体に悪いです。これは科学的な事実です。喫煙の悪影響に関して並べてみます。
タバコの煙の成分
たばこの煙には約5,300種以上の化学物質が含まれています。そのうちの約200種は有害物質です。
さらに約70種以上の発がん性物質も含まれています。
例えば、ダイオキシン、ニッケル、カドミウム、ポロニウム210、ホルムアルデヒドなどの発がん性物質が含まれています。
発がん性がある
発がん性物質が含まれているのですから、たばこの発がん性は科学的に確立した事実です。
WHO国際がん研究所機関（IARC）はタバコを発がん性評価のグループ1としています。これは、4段階の発がん性評価のワースト1です。
国立がん研究センターも受動喫煙による肺がんの発症リスクは確実であるとしています。（なぜかJTはこの明確で科学的な事実を否定しています。）
受動喫煙による発がん性のリスク
副流煙には主流煙よりも多量の有害物質が含まれています。自分の健康だけではなく、副流煙によって他人の健康にも害を与えているのです。
1日20本以上の喫煙をする夫を持つ日本人女性の場合、肺がんの発症率は一般女性の2.08倍だといわれています。また、家庭や職場で受動喫煙を受けている女性の場合、乳がんの発症率は一般女性の2.6倍になるそうです。
たばこの煙に含まれる物質は衣服や髪に付着します。副流煙と同じくらいの健康被害の原因となるので注意しましょう。
あなたは大切な人の横でたばこを吸っていませんか？たばこの煙の付いた服を着たまま一緒に過ごしていませんか？
喫煙はあなたの健康だけではなく、大事な人の健康も損ねてしまっています。
ストレスを増大させる
ニコチンがわたし達に与えるものは、ストレス解消ではなくストレス増大でしかありません。
ホッとする、気分が落ち着く、ストレス解消になる・・・
それらは全部錯覚なのです。ニコチンが与えてくれる満足感は全て「偽の快感」なのです。
寿命を縮める
2012年の調査によると日本人では喫煙者は男性で約8年、女性では約10年寿命が短いそうです。
その他の嫌なこと
体調が悪くて、吐きそうになりながらでも吸ってしまう。
服が臭くなる、袖がヤニで汚れる。
部屋が臭くなる、クローゼットが臭くなる、体が臭くなる。
歯の裏、鼻の中、肺の中など体の中がヤニだらけになる、
禁煙ができないのは、自己管理ができない人だと思われることがある。
禁煙ができないのは、意志が弱く自分に甘い人だと思われることがある。
マイナスイメージを心に植え付ける
禁煙を継続させるためには禁煙のデメリットをとことん考えて「たばこが嫌いになる」ことが必要です。
たばこが嫌いになって「たばこなんていらない」と思うようになると禁煙をいつまでも長く続けることができます。
「たばこなんていらない」状態にするために一番有効なのは、マイナスイメージを心に植え付けるという方法です。
たばこを吸うと「お金の無駄で、月々15,000円ほどの出費になる」だとか、「発がん性物質が多く含まれているからがんになるリスクが高まる」などと考え続けるのはけっこう大変です。
それに、開き直って「ちょっとぐらい無駄使いでも平気だ」、「ガンになんかならないから大丈夫」などと考えてしまうと、そこで禁煙は終わってしまいます。
デメリットを考えることとあわせて、喫煙のマイナスイメージを考えてみるのが禁煙を成功させるにはとても有効な方法です。
なぜならば、たばこを吸う事によるマイナスイメージを心に植え付けることにより、たばこが嫌いになるからです。
正確には、嫌いになるというより、「たばこを吸うという行為を気持ち悪くする」と言ったほうが良いかもしれません。
マイナスイメージにより、「たばこを吸う」ことを生理的に嫌だと思わせることができるのです。
「たばこを吸う」ことを生理的に嫌だと思わせることに成功すると、たばこを拒絶する気持ちが生まれます。その気持は永久的に喫煙をはね返すためのバリアーになります。
たばこを嫌いになるための具体的な方法
「たばこを吸う」ことを生理的に嫌だと思わせるためにはどうすればよいのでしょうか。
わたしが禁煙するために読んだ本では、たばこを吸う事によってカラダの中に悪いもの嫌なものが入り込んで来るイメージを持てば良いと書かれていました。
具体的には、たばこを吸うとカラダの中に蛇が入るイメージで説明されていました。
でも、わたしにはこのイメージはかなり無理があるものでした。
もちろん絶対に蛇をイメージしなければいけないわけではありません。
煙草の葉が茶色いのでゴキブリや小さな虫がカラダに入る想像をする人もいるようです。
わたしはもっと現実的なものがカラダに入って体内を汚すイメージを考えました。
それはヤニです。
わたしがたばこを吸っていてとても嫌だったことのひとつにシャツの袖がヤニで汚れることがありました。
また、歯や鼻の中にヤニが付くのもあまり好きではありませんでした。
そこでその嫌いな「ヤニ」がカラダに入って体内の色んな所に付着しているイメージを考えたのです。
歯の裏についている真っ茶色のヤニが肺の中にこびり付いている。ヘドロのようなものが肺の壁や内臓にべっとりとこびり付いている様子を考えました。
このイメージでわたしはたばこが生理的に嫌になりました。「たばこなんていらない」と思えるようになれたのです。
もちろん「ヤニ」が体内を汚すというのは想像の中のことだけではなく事実でもあります。
喫煙者を手術すると、体の中に「ヤニ」がついて汚いので「助けてあげよう」という気持ちが消えてしまう外科医さんもいる、という話を聞いたことがあります。
あなたも何か嫌なものが体内に入り込むイメージを持ってはどうでしょうか。
「ヤニ」のイメージは蛇やゴキブリなんかより、真実そのものなので非常におすすめですよ。
その５、禁煙するメリットを考える
いよいよ最後の秘訣、禁煙を続けるために大切なことの5番目は禁煙するメリットを考えるです。
これは4番目の「デメリットを考える」の裏返しでもあります。
デメリットでのお金の無駄と不健康の逆になります。
禁煙することによって得られる大きなメリットは次の2つです。
- たばこ代が無くなるので使えるお金が増える
- 体調が良くなる、健康で快適な生活になる
デメリットで述べた禁煙での経済的な無駄は、裏返すとそれだけお金がプラスになるということとなります。
例えば1日１箱ペースで喫煙を続けた場合と比べると、禁煙すれば10年なら175万円、20年なら350万円、30年なら525万円の得になります。
もし住宅購入を考えているのなら、ワンランク上の家が買えます。
住宅は35年ローンで購入することが多いので、禁煙すれば612万円分を購入資金に追加することが可能です。
マンションなら高層階や人気の角部屋にすることも可能です。
戸建てならもっと素敵なシステムキッチンにしたりお風呂のグレードをあげたりできます。
それどころか、612万円なら土地自体もっと広いところを買えますよね。
月々で考えれば、15,000円のお小遣いが増えることになります。
高級車でなければローンを組んで車が買えます。
趣味や自己研鑽にお金をつかうのもいいでしょう。
趣味の道具をそろえる、美味しいものを食べに行く。
ジムに通う、英会話を習う。
旅行にだって行けます。
そして、禁煙することでより健康で快適な生活を得ることができます。
たばこをやめて起こる体の変化は次のようなものがあります。
- 味覚が鋭くなり食事が美味しく感じる
- 自然の香りが分かる
- ストレスが低下し精神的に落ち着く
- 体臭が良い方に変化する
- せき、痰、のどの不快感が無くなる
これらは生活を健康的に向上させ、快適にすることばかりだと思いませんか。
禁煙を続ければこれらを得ることができるのです。
メリットを失うことは大きな損失
禁煙のメリットを考える時のポイントが1つあります。
それは、禁煙によって得られるものは、禁煙の失敗によってすべて失われてしまうと考えることです。
得するはずのものを失う、つまりたばこを吸えば損してしまうことになると考えるのです。
禁煙することで手に入れられるお金や快適な生活は喫煙によってすべて失うことになる、それはもちろん事実です。
人間は得よりも損の方を大きく感じてしまう傾向にあります。
例えば1万円を得する喜びよりも、1万円を損する失望感の方を嫌います。
損する失望感の方がショックが大きいため、避けようとするのです。
これは損失回避の原理と言われる非常に有名な意思決定の傾向で、科学的に根拠のある考え方です。
このような意思決定の傾向は、行動経済学という学術分野でプロスペクト理論と呼ばれて研究されています。
（ちなみにこのプロスペクト理論を提唱したダニエル・カーネマンさんは2002年にノーベル経済学賞を受賞しています。）
この人間の意思決定の心理的な特性を利用するのです。
禁煙によって手に入られるたくさんのメリットを想像しましょう。快適で楽しい未来を期待しましょう。
そして、それらが手にいられないのは大きな損失だということを知りましょう。
↓プロスペクト理論の提唱者、行動経済学者ダニエル・カーネマン氏の代表的著書です。
ニコチン依存症は立派な病気
最後にどうしても付け加えて言いたいことがあります。
喫煙はニコチン依存症という病気だという事実です。禁煙に失敗するのは、あなたの「意志の弱さ」とは無関係なのです。
何度も禁煙に失敗する・・・
今度こそと強く決意したけど、またタバコを吸ってしまった・・・
それはあなたの心が弱いからではありません。
ニコチンは非常に依存性の高い物質です。
ニコチンと喫煙は私達を肉体的な依存だけではなく「偽の快感」や「喫煙の習慣」で精神的依存状態にしてしまうのです。
「喫煙は病気、そして喫煙者は患者」だという事実を知っておきましょう。
どうしても禁煙したいのにできない、健康のためにたばこをやめる必要があるのにうまく行かいない・・・
そのようなときはお医者さんに相談しましょう。ニコチン依存症の治療は、条件付きですが保険適用となることもあります。
まとめ
たばこは百害あって一利なしです。たばこをやめたいと思っているなら絶対にやめた方がいいです。
わたしは友人や好きな同僚には「やめたほうがいいよ～」と、禁煙をすすめています（どうでもいい人には何も言いません）。
自分自身を振り返ると、たばこをやめて良かったと心から思っています。なので、今後たばこを吸うことは100%ないでしょう。
禁煙を成功に導くための秘訣は次の5つです。
- 禁煙を決意した理由を大事にする
- ニコチンの作用と離脱症状についての正しい知識を持つ
- 喫煙の習慣を断ち切る工夫をする
- 喫煙のデメリットを考える
- 禁煙するメリットを考える
もしあなたが禁煙を決意したのなら、これら5つの秘訣を参考にしてください。
そして、大切な人やモノ、あなたの将来のためにぜひ成功させてください。
健康で快適な生活が待っていますよ。
禁煙を決意したあなたの「たばこを吸わない」という状態が永遠に続けられるよう、この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。
長々と読んでいただきありがとうございました。
参考図書
この記事はわたしの経験にもとづきますが、一部以下の本も参考にました。
ニコチンの作用、タバコの有害物質・発がん性など、医学的・学術的な部分は下記の本を参考にしています。
禁煙方法は下記の本を参考にしています。
